今回の課題（now）
○やることはあるのについついスマホを触ってしまう
○テレビやスマホを見始めてしまうとやるべきことをやるまでに時間がかかる
○すぐにやる気スイッチが入る方法を知りたい
こんな悩みや課題を抱えている人はいないでしょうか？
実際にスマホやテレビは触り始めるとなかなかやめることができず、結局本当にやるべきことは先送りになってしまったり、一日の全体としてやるべきことが後ろ倒しになってしまうことによって寝不足になってしまうなど、悪循環の根源となっているかもしれませんね。
今日紹介する内容を実践すれば、このような課題感が解決するはずですのでぜひ試してみてくださいね！
理想（To be）
○スマホやテレビの誘惑に打ち勝ち、やるべきことをやれる状態
○すぐに行動に移すことができて、無駄な時間を生み出さない状態
○やる気スイッチのオンオフの切り替えロジックがわかっている状態
ついついダラダラしてしまう癖をなくすための方法について
なんで我々はスマホやテレビをついついみてしまうのか？（Why）
ついついダラダラしてしまう癖をなくすために、後ほど5秒ルールというものを紹介するのですがそもそもなぜやるべきことをやらずに先延ばしをしてしまうのでしょうか。
具体的なシーンを挙げてみると
①仕事から帰宅し、風呂や洗濯、洗い物が残っているのにドラマを優先して観てしまった
②勉強を開始する前にスマホを触っていたらいつの間にか30分経っていた
③明日朝起きるのが早いのに、続きが気になってしまったYoutube動画を最後まで視聴してしまった。
はい、これらは私の体験談なのですが、案外、多くの人が共感する内容なのでは無いでしょうか。
最終的にはついスマホやテレビを観てしまった自分を憎み、嫌いになる瞬間まであったのですが、それでもダラダラ癖をやめることはできない状態が続いてしまいました。
では、なぜこのような先延ばし・ダラダラ癖が出てしまうのかというと、答えは簡単です。
利益・報酬の得やすい方を優先してしまう（目先の利益優先）という習慣が身についてしまっているためです。
スマホを例にあげれば、スマホ内に入っているゲームアプリやSNSなどで自身の興味関心が刺激され・楽しいと感じる状態が続くとします（脳に対する楽しいという報酬『ドーパミン』を与えている状況）。我々はその楽しさをさらに追求するため、初めは数分の利用であったものが数時間の利用へと変化し、やがて報酬を常に得ることができなければ満足しない状況まで発展してしまうのです。
※スマホ依存症に関する情報は下記記事に記載しています。
一方、洗濯物や洗い物、勉強や仕事などはどうでしょうか？
実はこれらのめんどくさいと言われている事も、やり始めれば少なからず報酬（ドーパミン）の放出はされるのです。
そのため、やり始めればすればそのままエンジンがかかってきて、めんどくさい家事・勉強などもこなせることができます。
ただ、残念な事に実際に行動に移すことができない限りドーパミンの放出はされない、、、「活動を始める＝ドーパミンがで始める」という関係が成り立っている状況なのです。
その点で言えば、スマホやテレビは受動的に報酬を与えてくれる存在であり、CMがあったり、放送時間帯によって自身の興味ない番組も放送されるテレビよりも、自分の興味関心のある分野を継続的に提示してくれるスマホはあなたが思っている以上に強大な敵であると言えましょう。
行動をしてしまえばスマホに打ち勝つことができるのにもかかわらず、行動をする前に手軽に報酬を取得できるスマホに逃げてしまう、、、そんな構造になっているのです。
ダラダラ癖をなくための魔法の5秒ルールとは？（what,how to）
さて、これまでどうして我々はついダラダラしてしまうのかについて紹介してきました。
一人一人や性格、習慣が異なったり、人間としての本能といったものが存在するため、全ての人がこのだらだら癖をなくせるとは考えていませんが、少なくとも根っからのダラダラマスターであった私がこの先延ばし・ダラダラ癖をなくした方法を紹介していきます。
それは、先述した通り、5秒ルールというものになります。
5秒ルールとはアメリカの有名弁護士であるメル・ロビンス氏の提唱したやる気や報酬系の有無を問わずとりあえず行動することができる必殺技で、全米で100万部以上と突破している「5秒ルール ー直感的に行動するためのシンプルな方法ー」という書籍に詳細が記載されています。
以前メルロビンスさんがTEDTALKに出演されていたので、興味のある人はこちらの動画も観てみてください
具体的に5秒ルールで何をすれば良いのか？
何かをやりたい、やるべきことを開始したい、このスマホを触る時間を無くしたい、○○をやらなければならない
そう思った瞬間に5秒のカウントダウンを初めてください。
５、、４、、３、、２、、１、、、０。
この5秒数えたタイミング（もしくはこの５秒間）で自分のやるべきことへの行動を移すのです。
ただ、これだけです。
もう一度言いますが、5秒数える間（数え終わった瞬間）に自分のやるべきことを開始するだけです。
これをあなた自身のルールにしてください。
アドバイスをするのであれば、あなたはロケットだと思い込むことです。
これからやるべきこと（本来の目的は宇宙へ飛び立つこと）を開始する直前の状況であると想像しましょう。
そして、5秒のカウントダウンが始まります。
あなたはロケットなので、０のタイミングには発射（行動の開始）をする必要があるのです。
こんな5秒ルールが本当に先延ばし癖の解決になるのか？
さて、前置きを長くした割に解決策にあたる5秒ルールの内容があまりにもしょぼくてがっかりした人もいるかもしれませんが、効果は抜群です。
百聞は一見にしかず、ならぬ百聞は行動にしかず、というわけで実際にためしてみましょう。
初めはあまりめんどくさくない簡単なことから初めるのがおすすめです
STEP ① 自分のやるべきことを決める
STEP ② 5秒を数え出す
STEP ③ 動き出す、行動する
たとえば、洗い物が溜まっていて、やらなければいけないと設定するとします。そうしたら、あとは5秒数えるだけです。
5秒数え終わったらすぐにスマホを閉じて行動に移しましょう。
さぁ、やるべきことは決まりましたか？
いきますよ？
５、、４、、３、、２、、１、、、、
まとめ
いかがだったでしょうか。
先延ばし癖やダラダラとしてしまうことは報酬系による物であることから必ずしも自分自身の弱さによるものであると卑下しないでください。
大切なのは原因を理解して適切な対応を行うことです。自分自身が先延ばしにしてしまっていたことも、やり始めれば報酬の獲得（ドーパミンの放出）が始まるのであれば、あとはダラダラをやめてとりあえず動いていくだけということになります。
動き始めることに抵抗があるので、そこは5秒ルールの活躍です。
最初は慣れない部分があるかもしれませんが、5秒ルールを習慣化していけば自ずと慣れてくるはずです。
また、やらなければいけないことがある状態でスマホやテレビを見ていても、脳内のどこかで”やるべきことがあるぞ！”、、、と。ずっともやもやしてしまう可能性もあります。そのため、本当にスマホやテレビを楽しむのであれば、やるべきことを終えた後の方が良いですよ！
ぜひ5秒ルール活用してみてくださいね！