○スマホがどうしても手放せない
○ついつい動画やSNS、ゲームをしてしまって勉強も仕事も手に付かない
○スマホを触る時間を減らしたいのだけれどどうしたら良いのかわからない
このような悩みを抱えている人も多いかもしれません。
スマホ依存とは、常にスマートフォンの使用を続けてしまい、仕事や学業に何かしらの問題や影響が起きているにも関わらず、使用がやめられない状況のことを言います。依存度が高い人はスマホがないとイライラしたり不安になったりしてしまう場合もあるくらいです。
これらスマホ依存に関して、私たちは必ずしも他人事と捉えることはできません。
学校終わりや仕事終わりに家に帰るやいなやスマホを開き、YouTubeやインスタグラム、TikTokをみていたら、いつのまにか１時間２時間がすぎてしまっていたという経験ありませんか？
学業や仕事に影響は出ておらずとも、スマホによって１日の数時間が無意識的に奪われている場合は立派な”依存状態”であると言えます。
仮に２時間を毎日奪われていたとすると、一ヶ月で６０時間、年間で７２０時間、、、つまりは３０日間まるまるスマホに時間が奪われているということになります。
・・・恐ろしいですよね？
この事実を知ったからにはまずはスマホから距離を置いてみるのが正解です。
これから脱スマホにむけたレッスンを進めていきましょう！
スマホ依存症から脱出するための手順について
STEP①あなたのスマホ依存の現状を知ろう
まずはあなたのスマホ依存度を確認してみましょう。
一番良いやり方は、一週間程度のスマホ利用タイミングをメモで残しておくことです。
参考例として下記のようにメモに残しておきます
※かならずしも精確なものでなくて大丈夫です！おおまかに自分自身のスマホ利用傾向を把握しましょう！
◉スマホの利用タイミングを把握する方法
＜参考＞
5/28
Twitter 10分 電車移動時間
Twitter 5分 バス待ち時間
インスタ 10分 帰宅時間
Youtube 1時間 夕飯食べながら
上記のように、スマホを利用していた時間だけでなくその時に何をしていたのかまで
詳細に記録を残しておくと後々での振り返りが楽になります。
いちいちメモに残しておくのがめんどくさいという人はスマホのアプリ利用時間確認機能を
チェックスするだけでも大丈夫です。
◉スマホのアプリ利用時間確認機能◉
IOSの人：「設定」⇨「スクリーンタイム」⇨「１日の平均」より確認できます
Androidの人：「設定」⇨「アプリと通知」⇨「利用時間」
これで現状におけるアプリ利用状況が概ね把握することができましたね。
私の場合はほとんどがYoutubeで時間が奪われていたことがわかりました（泣）
STEP ②スマホ依存を脱出するためのゴールの確認
続いて実施するのが、スマホ依存脱出のためのゴール設定になります。
このゴール設定が非常に重要なので、ここは確実に押さえておきましょう！
まず、STEP①にて確認した現時点におけるスマホ利用時間から、どれだけの時間を削りたいのかという設定をしましょう。
例えば、１日のスマホ利用時間を２時間（現状）から、１時間（理想）に抑えたいという具合です。
目標の時間数が長ければ長いほど達成するまでの難度が高くなる・・・つまりは継続に繋がらなくなる可能性があるため
スマホ利用時間の削減時間目標はまず１時間未満がおすすめです。
※１時間も新たに時間が生まれれば、運動や趣味、勉強や料理などに費やすことができます。かなり大きいですよ！
目標設定が終了した人は、その空いた時間で何をしたいのか（自分がワクワクしたり楽しみだと感じるものが好ましいです）も決めてしまいましょう。ここは必ずしも決める必要はないのですが、設定しないと下記のような「悪いループ」につながってしまうかも。。。
◆よくある悪循環例１◆
悪循環ステップ①スマホ依存から脱却して、時間が生まれる
悪循環ステップ②空いた時間が暇になるのでやることがない
悪循環ステップ③やることを探すため、スマホを触り始める
悪循環ステップ④気づいたらスマホに依存していた⇨自分自身を責めるようになってしまう。。
ちなみに空いた時間でワクワクしないものを盛り込んだ場合も下記のようになります。
◆よくある悪循環例２◆
悪循環ステップ①スマホ依存から脱却して、時間が生まれる
悪循環ステップ②空いた時間に資格勉強をはじめる（会社からの司令でイヤイヤ始める）
悪循環ステップ③勉強が続かず、飽きる
悪循環ステップ④暇になってしまったので、スマホを触り始める
悪循環ステップ⑤気づいたらスマホに依存していた
勘のいい方はお気づきかもしれませんが、どちらも私の失敗談です笑
同じ失敗を繰り返さないように、空いた時間で何するのかを考えてみましょう！
ちなみに私の場合は読書、ブログ、プログラミング、ランニング、筋トレ、部屋掃除をやるようにしています。
空いた時間でやりたいことは私のように複数個持っておくことによって、その日の気分次第でやりたいことを
柔軟に選択することが可能となりますよ！おすすめです。
STEP③スマホ依存を脱出するための対処・対策法
さて、最終的にスマホ依存を解消させるためには、的確な対処をすることが大切です。
まず、STEP１で現時点におけるスマホ利用状況の確認、STEP２でどれだけの時間を生み出したいのか？という目標を立てました。
そこでSTEP３では、STEP１で洗い出したスマホ利用状況の中から、”明らかに無駄だ！”と考えられるものと、”必要な時間だった”と考えられるものを分けることから始めましょう。
そして、明らかに無駄な時間であったと考えられるものから優先的に削っていくのです。
※そんなの言われなくてもわかっているという声がありそうですが、わざわざSTEP１でスマホ利用時間を確認したのは、無駄な時間の中でも優先順位をつけるためです。自分自身のストレス解消につながっているアプリゲームとおすすめ表示されてついつい観てしまったYoutube動画であれば、削るべきは後者の時間です。
具体的なスマホ利用時間削減のための方法としては、スマホの設定でアプリの使用時間に制限をかけたり、ついつい利用してしまうアプリをスマホから削除してしまう方法がおすすめです。
また、スマホ依存を抜け出すためのアプリケーションを利用するというのも良い手でしょう。
個人的なおすすめ度合いとしては下記の通りです。
①スマホアプリケーションの削除
②スマホを触らない時間だけアクションが起こるアプリを使う
・Forestやスマホをやめれば魚が育つ、など
③スマホアプリに制限時間を設ける
・・・ただ、これら手法でスマホ依存から抜け出すことができるのであれば、そもそもそこまでスマホに依存していないか
強靭な精神力・忍耐力をお持ちの方でしょう。いくらアプリを削除しても３日くらいたてばまたインストールしてしまうし、
利用制限を設けていたとしても「制限を無視」というボタンでいくらでも制限の延長が可能です。
そこで今回一番おすすめしたいのが、「自分がスマホを我慢できたことを褒めてもらう」というものです。
スマホを我慢することは忍耐力が求められるので、自分一人の力だけではどうしてもやり抜くことが難しくなります。
そのため、私は友人に「スマホを触らない宣言」を実施し、それを実行に移すことで友人から監視と褒めてもらうという
役割を担ってもらったのです。
人から褒められるとモチベーションが上がりますし、報告を継続化することにより自分に「スマホを触らない義務感」を植え付けられたような感覚に陥っていきます。第三者を巻き込んでいくことは有効なので是非検討してみてください！
記事を読んで満足せずにすぐに行動してみよう
スマホでこの記事を読んで、「なるほどなぁ、私もスマホ触りがちだから脱スマホに向けて頑張ってみるか！」と思った方、いらっしゃるかと思います。実は物事を始めるのは何事も初動が大切です。
この記事を読んだ後は実際に行動に移してみてはいかがでしょうか？
”頭ではやろうと思っている”ことが、どうしてもやれないのは人間として仕方のないことなのです
ただ、少しでも「やってみたいな」と思ったらぜひ行動に移してみてください。
その一歩を踏み出すことで日々が少しづつ変わっていくはずです。